浅谈失眠心理治疗

本文摘要：①在治疗开始前1-2周填写睡眠日记记载下逐日的上床时间、起床时间、总睡眠时间和总清醒时间。盘算近1-2周内平均的实际睡眠时间。②凭据患者的事情或学习需求与患者一同制定起床时间。 01 刺激控制法 作者简介 ③如若在上床凌驾十五分钟后仍无法入睡需下床脱离卧室做一些可以放松的事情（制止脑力运动及体力运动可听一些舒缓的轻音乐）待再次有睡意时再上床。 ⑤不管前一晚的睡眠质量如何均需在划定的时间起床。 ②仅在有睡意或感应疲惫时才上床。

①在治疗开始前1-2周填写睡眠日记记载下逐日的上床时间、起床时间、总睡眠时间和总清醒时间。盘算近1-2周内平均的实际睡眠时间。②凭据患者的事情或学习需求与患者一同制定起床时间。

01

刺激控制法

作者简介

③如若在上床凌驾十五分钟后仍无法入睡需下床脱离卧室做一些可以放松的事情（制止脑力运动及体力运动可听一些舒缓的轻音乐）待再次有睡意时再上床。

⑤不管前一晚的睡眠质量如何均需在划定的时间起床。

②仅在有睡意或感应疲惫时才上床。

睡眠时间限制疗法旨在通过调整患者睡眠时间的步骤缩短在床上非睡眠状态的时间使其在床上的时间靠近于实际睡眠面时间从而到达提升睡眠效率、改善睡眠质量等作用。

认知治疗旨在资助患者识别和回应那些让自己困扰的想法（例如对睡眠或失眠不正确的信念）通过认知重构重新建设越发合理的、对睡眠有利的想法和信念从而到达改善睡眠的目的。此法需要与心理治疗师配合效果慢但持久。

睡眠限制疗法需至少1-2周才可收效在实施早期可能会泛起白天困倦、注意力下降等症状随着治疗的举行这些症状将逐步改善。

对于白天需高度集中注意力的人群（如司机、高空事情者等）应慎用。

王碧漪

刺激控制法旨在剔除睡眠情况中与睡眠无关的不良刺激在卧室及床上仅做与睡眠相关的事情从而资助患者重新建设正确的卧室及床与睡眠的联络。

02

睡眠时间限制疗法

⑥一周后凭据近一周内的实际睡眠时间盘算睡眠有效率以便调整和设定新的睡眠方案：睡眠有效率=实际睡眠时间/总卧床时间×100%如若睡眠效率大于90%则可延长卧床时间15分钟（提早15分钟上床或延长15分钟起床）；如睡眠效率低于85%则缩短卧床时间15分钟。

如睡眠效率在85%-90%之间则可维持方案不做调整。

⑤未来一周内的每一天均需按划定的上床时间和起床时间举行保持纪律作息并填写睡眠日记。

详细操作方法如下；

①卧室及床仅作为睡觉（或性生活）的场所：看电视、玩手机、事情之类与睡眠（或性生活）无关的事情应制止。

南昌大学第二隶属医院 身心科

④当到达预设的上床时间或在此时间后有睡意时才可上床睡觉。

④如上床后还是无法入睡重复上述步骤。

⑥白天制止瞌睡。需注意的是该方法对于行动未便、有跌倒风险的患者应慎用。

其实无论是刺激控制法还是睡眠时间限制疗法亦或是认知疗法均需要较长的一个时间周期才可以逐步起效。

因此患者需持之以恒坚定信念才可以发挥最好的疗效。

03

认知治疗

大多失眠患者躺在床上的时间远远多于实际睡眠的时间这样不仅不能延长有效睡眠时间反而会破坏睡眠的稳态驱动力引起睡眠效率下降等问题。

③制定上床时间：上床时间=起床时间-已往1-2周平均睡眠时间。

刺激控制法的要点包罗：

失眠的心理治疗是现代治疗失眠首选的非药物治疗方法。

主要的治疗元素包罗：刺激控制法、睡眠限制时间法、认知治疗等。

早在二十世纪70年月外洋学者Richard Bootzin指出失眠的患者由于恒久无法使床及卧室与睡眠发生自然的反射联系相反却与睡眠无关的刺激相联系（阅读、看电视、情绪亢奋或降低等）从而使得床及卧室里的不良刺激连续滋扰睡眠节律削弱了患者的睡眠状态却强化了清醒状态久而久之形成了恶性循环。

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